2024. gada 23. febr.

Proteīns ir makroelementu karalis

Proteīns bieži tiek dēvēts par "karali" starp makroelementiem dažādu iemeslu dēļ:

  • Muskuļu veidošana un atjaunošana: Proteīns ir būtisks audu, tostarp muskuļu, veidošanai un atjaunošanai. Tas nodrošina nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai pēc sportošanas.

  • Sātīgums: Proteīns ir sātīgāks nekā ogļhidrāti vai tauki, kas nozīmē, ka tas palīdz justies paēdušam pēc ēdienreizēm. Tas var būt noderīgi svara pārvaldīšanai, jo var samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu.

  • Metaboliskā funkcija: Proteīns spēlē būtisku lomu dažādās metaboliskajās funkcijās, tostarp fermentu ražošanā, hormonu regulēšanā un imūnsistēmas atbalstā.

  • Pārtikas termiskais efekts: Proteīnam ir augstāks termiskais efekts salīdzinājumā ar ogļhidrātiem vai taukiem, kas nozīmē, ka ķermenim ir nepieciešamas vairāk enerģijas (kalorijas), lai sagremotu un metabolizētu proteīnu. Tas var nedaudz palielināt kopējo enerģijas patēriņu ēdienai pārstrādāšanai.

  • Tīra ķermeņa masa: Pienācīga proteīna uzņemšana ir svarīga, lai saglabātu tīro ķermeņa masu, īpaši svara zaudēšanas laikā vai kaloriju ierobežošanas periodos. Tas palīdz nodrošināt, ka zaudētais svars galvenokārt nāk no taukiem, nevis no muskuļiem.

  • Barības vielu blīvums: Daudzi proteīna bagāti pārtikas produkti satur arī citas būtiskas barības vielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un veselīgās taukskābes, padarot proteīnu par barības vielām bagātu izvēli.

Cik daudz proteīna man ir nepieciešams?

  • Ieteicamais dienas daudzums (RDA): Proteīna RDA pieaugušiem vīriešiem ir apmēram 56 grami dienā, un pieaugušam sievietēm tas ir aptuveni 46 grami dienā. Šie rādītāji balstās uz vidējiem prasību līmeņiem, lai novērstu deficītu un veicinātu kopējo veselību.

  • Procents no kermeņa masas: Ieteikums par aptuveni 10-15% no ķermeņa svara gramu proteīna uzņemšanu dienā ir aptuvena aplēse, ko var izmantot kā vadlīniju. Tas nozīmē, ka, ja jums ir 68 kilogrami, aptuveni 15-23 grami proteīna uz ēdienreizi iekļautos šajā diapazonā.

  • Augsta proteīna diēta: Ja jūs ievērojat augsta proteīna diētu, lai sasniegtu konkrētus mērķus, piemēram, muskuļu pieaugumu vai svara zudumu, jums var būt nepieciešams patērēt vairāk proteīna. Augsta proteīna diētas var ieteikt patērēt aptuveni 25-35% no kopējā dienas kaloriju daudzuma proteīnu.

  • Individuālās vajadzības un mērķi: Nepieciešamais proteīna daudzums var ievērojami atšķirties atkarībā no faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, svara, aktivitātes līmeņa, muskuļu masas, vielmaiņas ātruma un kopējās veselības. Turklāt konkrēti mērķi, piemēram, svara zudums, muskuļu pieaugums vai noteiktu veselības problēmu vadība, var prasīt pielāgojumus proteīna uzņemšanā.

  • Konsultācijas ar profesionāliem: Ieteicams konsultēties ar ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu, lai noteiktu atbilstošu proteīna daudzumu jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem. Viņi var ņemt vērā dažādus faktorus un sniegt personalizētas ieteikumus, kas pielāgoti jūsu konkrētajiem apstākļiem.

5 labi proteīna avoti

  1. Vista

Proteīna daudzums porcijā: 43 grami

Zema kaloriju vērtība un augsts proteīna saturs padara vistu par labu vitamīna B, vitamīna D, kalcija, dzelzs un cinka avotu. Izvēlieties baltu gaļu, nevis tumšo gaļu, un noņemiet ādu, lai samazinātu tauku saturu.

  1. Zivis

Proteīna daudzums porcijā: 40 grami (lasis)

Zivīs ir arī omega-3 taukskābes, vitamīns D, vitamīns B2, kalcijs, fosfors, dzelzs, cinks, jods, magnijs un kālijs – citiem vārdiem sakot, daudz labas lietas.

  1. Tītars

Proteīna daudzums porcijā: 24 grami

Šī garšīgā gaļa satur vitamīnus, minerālvielas un, protams, daudz proteīna. Noņemiet ādu, lai samazinātu tauku daudzumu.

  1. Garneles

Proteīna daudzums porcijā: 20 grami

Garnelēs ir maz kaloriju, bet uzturvērtībām bagāts pārtikas produkts. Iekļaujot barības vielas, piemēram, kāliju, cinku, un omega-3 taukskābes, garneles arī nodrošina jodu – minerālu, kas nepieciešams jūsu vairogdziedzerim un smadzenēm, lai pareizi funkcionētu.

  1. Piena produkti

Proteīna daudzums porcijā: 8 grami (pilnpiens)

Piena produkti ietver grieķu jogurtu, govs pienu, sieru un sviestu. Daži no šiem produktiem dabīgi ir piemēroti vairāk brokastīm.

Kā ir, ja esmu veģetārietis vai vegāns?

Ja jūs neēdat gaļu vai citus dzīvnieku produktus, neuztraucieties! Joprojām ir daudz veidu, kā sasniegt nepieciešamo dienas proteīna līmeni, pat veģetārisma uzturā. Vegānie proteīna avoti ietver graudus, pupas, riekstus un citus pārtikas produktus, ko jūs atradīsit zemāk norādītajā sarakstā:

  • Pupiņas: Pupiņas, lēcas un zirņi ir lieliski proteīna avoti. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un dažādām vitamīnu un minerālvielu kombinācijām.

  • Graudi: Kvinoja, brūnie rīsi, auzas, mieži un pilngraudu produkti sniedz proteīnu kopā ar ogļhidrātiem. Īpaši kvinoja tiek uzskatīta par pilnvērtīgu proteīnu, jo tā satur visas deviņas būtiskās aminoskābes.

  • Rieksti un sēklas: Mandelēm, zemesriekstiem, valriekstiem, čia sēklām, linsēklām un ķirbju sēklām ir daudz proteīna, veselīgās taukskābes un citas barības vielas.

  • Sojas produkti: Pārtikas produkti, piemēram, tofu, edamame un sojas piens, kas tiek gatavotos no sojas pupām, ir lieliski proteīna avoti. Tie arī satur visas būtiskās aminoskābes.

  • Augu proteīna aizstājēji: Tagad veikalos ir daudz augu proteīna alternatīvu, kas izgatavotas no sojas, zirņu proteīna vai sēnēm, kas sniedz proteīnu, nelietojot dzīvnieku produktus.

  • Dārzeņi: Daži dārzeņi arī satur pieņemamas proteīna devas. Piemēri ietver brokoļus, spinātus, Briseles kāpostus un kartupeļus.

  • Augu proteīna pulveri: Zirņu proteīns, rīsu proteīns, kanepju proteīns un citi augu proteīna pulveri var tikt izmantoti, lai papildinātu proteīna uzņemšanu, īpaši tiem, kuriem ir palielinātas proteīna vajadzības vai ērtības nolūkos.

Mūsu ēdienkarte satur veģetārus pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu proteīna. Apskatie mūsu ēdienkarti!

Ekskluzīvi jaunajiem klientiem: izmēģiniet jebkuru no uztura plāniem ar 5% atlaidi ar kodu HEALTHY!

Veselīgi Uztura Plāni

ietaupi laiku un uzlabo figūru

Veselīgi Uztura Plāni

ietaupi laiku un uzlabo figūru

Veselīgi Uztura Plāni

ietaupi laiku un uzlabo figūru